那么问题来了：几点睡，才算熬夜呢？

偶尔熬夜，能补回来吗?

能，补觉肯定会比完全不补好。

如果偶尔一晚上没睡觉，引起的记忆力、认知功能的下降等问题，都可以通过白天的休息得到恢复。补觉时，睡眠效率比正常睡眠还要高。

经常熬夜，能补回来吗?要非常残忍地说……真的不能。

如果经常熬夜，总靠白天补觉，容易导致生物钟紊乱。如果体内激素分泌出现紊乱，就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。

必须上夜班、倒班，怎么办?

大家发现没有，如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而问题不大。真正的问题是，要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。

国际癌症研究机构也明确提出：倒班工作扰乱生物钟，是有致癌风险的。

要说劝大家辞职换工作吧，可能不太现实。如果必须倒班，那么能做的就是：

1. 尽量减少轮班改变的次数。

2. 尽量按照顺时针的时间顺序倒。

先是日班(比如上午 9 点到下午 5 点)，再是小夜班(下午 4 点到凌晨 1 点)，再是夜班(晚上 11 点到早上 7 点)，最后回归到日班。

3. 注意调节光照。

对生物钟影响最大的环境因素是光照，不论是自然光还是人造光差别都不大。

所以，上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜，来模拟亮暗循环颠倒的环境。

偶尔熬夜，能补回来吗?

能，补觉肯定会比完全不补好。

如果偶尔一晚上没睡觉，引起的记忆力、认知功能的下降等问题，都可以通过白天的休息得到恢复。补觉时，睡眠效率比正常睡眠还要高。

经常熬夜，能补回来吗?要非常残忍地说……真的不能。

如果经常熬夜，总靠白天补觉，容易导致生物钟紊乱。如果体内激素分泌出现紊乱，就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。

必须上夜班、倒班，怎么办?

大家发现没有，如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而问题不大。真正的问题是，要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。

国际癌症研究机构也明确提出：倒班工作扰乱生物钟，是有致癌风险的。

要说劝大家辞职换工作吧，可能不太现实。如果必须倒班，那么能做的就是：

1. 尽量减少轮班改变的次数。

2. 尽量按照顺时针的时间顺序倒。

先是日班(比如上午 9 点到下午 5 点)，再是小夜班(下午 4 点到凌晨 1 点)，再是夜班(晚上 11 点到早上 7 点)，最后回归到日班。

3. 注意调节光照。

对生物钟影响最大的环境因素是光照，不论是自然光还是人造光差别都不大。

所以，上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜，来模拟亮暗循环颠倒的环境。